FITNESS - Mrtvý tah

aktualizováno: 8.10.2015, 23:42

MRTVÝ TAH - KRÁL VŠECH CVIKŮ

- jeden ze základních a nejkomplexnějších cviků vůbec
- technicky i fyzicky velmi náročný
- na rozvoj síly, objemu ale i na tvarování pří použití různých modifikací
- při správné technice není důvod mít obavy i s větší váhou.
- zapojují se celá záda od vzpřimovačů přes latissimus, až po svaly mezilopatkové, při konečném zatažení ramen

 

Důležitá je správná technika!:
- při základní variantě jsou chodidla na šířku pánve
- úchop na šířku ramen, buď střídavý (tzv. zámek) nebo nadhmatem
- mírná flexe v kolenech
- nádech do břicha, abychom vytvořili intraabdominální tlak, který zastabilizuje spodní záda.
- po celou dobu zpevněná záda i břicho, hlava v prodloužení páteře po celou dobu pohybu
- páteř po celou dobu pohybu v neutrální pozici
- pro zvýšení síly předloktí a úchopu nepoužíváme háčky ani trhačky. Naopak pro vyšší výkon a zlepšení maximální síly jsou háčky a trhačky dobrým pomocníkem.

Nejčastější chyby!:
- zakulacování v zádech v oblasti hrudní a bederní páteře v důsledku nedostatečné flexe v kolenou - riziko zranění - výhřez ploténky
- přecenění svých sil - zbytečně velká váha na úkor techniky
- hlava není v prodloužení páteře a namísto toho se na sebe koukáme do zrcadla - přetížení krčí páteře
- nesprávné použití opasku v domnění, že ochráníme spodní záda. Pásek je stažen extrémně, tudíž není možné se pořádně nadechnout a vytvořit tak vnitřní tlak, který zastabilizuje páteř zevnitř.
Opasek má svou roli, pokud je volněji upevněn, kde při správném nádechu dochází k obepnutí celého těla a páteř je zastabilizována jak z venku, tak vnitřně.

Hlavní svalové partie:
- záda (vzpřimovače trupu, široký sval zádový, trapézové svaly, mezilopatkové svaly)
- nohy (hýžďové svaly, flexory a extenzory stehen (hamstringy a kvadricepsy)
- v dolní pozici se zapojují více dolní končetiny - od horizontální polohy s podlahou směrem nahoru, se zapojují více záda s konečnou fází zatažením ramen, kde se zapojí svaly mezilopatkové

Různé modifikace:
- Rumunský mrtvý tah - stejný postoj jako pří základním provedení. Při pohybu jsou dolní končetiny natažené, nikoli však plně propnutá v kolenou. Zátěž se přesouvá především na hýžďové svaly a zadní stranu stehen. Oblíbená varianta u žen.
- Sumo mrtvý tah - postoj je výrazně širší než u klasického provedení a špičky směřují směrem ven. Zkracujeme tak dráhu pohybu a méně tím zatěžujeme spodní záda. Mezi více zapojované partie patří přední strana stehen a adduktory.

 

Přikládám video z dnešního tréninku, kde jsem zvolil klasické provedení nadhmatem a s použitím háčků. Mrtvý tah jsem zařadil na začátek tréninku ZAD A RAMEN , z důvodu vyšší síly a většího zapojení svalových vláken.

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Flickr Social Icon