Tlaky s jednoručkami
TLAKY S JEDNORUČKAMI
- jeden ze základních cviků na rozvoj síly a objemu hrudníku
- oproti benchpressu nebo multipressu šetrnější varianta na ramenní klouby
- možnost cvik modifikovat supinací a zaměřit se tak více na vnitřní partie hrudníku a ještě více šetřit ramena
- jednoručky nám oproti klasické ose umožní maximální protažení a procvičit sval v jeho plné délce
- díky unilateritě cviku se vyrovnávají mírné svalové disproporce
- cvik se dá provádět v několika různých rovinách se zaměřením na požadovanou partii - nejčastěji nakloněná lavice nahoru na více oslabenou horní část hrudníku.
- cvik je vhodný s lehčí váhou i pro začínající cvičence
TECHNIKA:
- rozsah pohybu je dobré provádět v celé délce a však v poslední fázi kontrakce musíme dávat pozor na přílišnou extenzi v loketních kloubech!
- po celou dobu musí být pohyb kontrolovaný a synchronizovaný
- ramena držíme dole
- pro lepší fixaci zad je vhodné opřít nohy na vyvýšenou plochu
- excentrická fáze pohybu by měla být pomalejší než koncentrická
- po skončení série činky v žádném případě nespouštíme na zem brzděním přes bicepsovou excentrickou fázi z důvodu extrémního přetížení ramen a vysokého rizika zranění.
- činky vědomě a kontrolovaně odhodíme (pokud nám to prostory umožňují), v lepším případě necháme přepadnout na kolena a vrátíme zpět na své místo.
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY:
- nedostatečný rozsah pohybu
- naopak extrémní spuštění, kde dochází k přetěžování horní časti zad a ramen.
- prohýbání v bedrech v důsledku nedostatečné izolace a přecenění svých sil
- zvednutá ramena a špatné postavení paží (loktů) vůči trupu. Úhel paží vůči trupu by měl být maximálně 90stupňu ve spodní fázi pohybu.
- nekontrolovaný a asymetrický pohyb paží
- úklony krční páteře, kvůli nedostatečné technice a přecenění svých sil.
HLAVNÍ SVALOVÉ PARTIE:
- hrudník - velký sval prsní (m.pectorialis major), malý sval prsní (m.pectorialis minor)
- ramena - přední část deltového svalu (m.deltoideus pars clavicularis)
- triceps - trojhlavý sval pažní (m.triceps brachii)
Přikládám video, kde volím silovější variantu o 5sériích - 6-4opakováních na rovné lavici, z důvodu zapojení většího objemu hrudníku namísto pouze jeho slabší horní poloviny.
Pokud se snažíme zesílit nebo budujeme objem, je vhodné tento cvik zvolit jako první, případně druhý v pořadí.
DS coach
