Tlaky s jednoručkami

TLAKY S JEDNORUČKAMI

- jeden ze základních cviků na rozvoj síly a objemu hrudníku

- oproti benchpressu nebo multipressu šetrnější varianta na ramenní klouby

- možnost cvik modifikovat supinací a zaměřit se tak více na vnitřní partie hrudníku a ještě více šetřit ramena

- jednoručky nám oproti klasické ose umožní maximální protažení a procvičit sval v jeho plné délce

- díky unilateritě cviku se vyrovnávají mírné svalové disproporce

- cvik se dá provádět v několika různých rovinách se zaměřením na požadovanou partii - nejčastěji nakloněná lavice nahoru na více oslabenou horní část hrudníku.

- cvik je vhodný s lehčí váhou i pro začínající cvičence

TECHNIKA:

- rozsah pohybu je dobré provádět v celé délce a však v poslední fázi kontrakce musíme dávat pozor na přílišnou extenzi v loketních kloubech!

- po celou dobu musí být pohyb kontrolovaný a synchronizovaný

- ramena držíme dole

- pro lepší fixaci zad je vhodné opřít nohy na vyvýšenou plochu

- excentrická fáze pohybu by měla být pomalejší než koncentrická

- po skončení série činky v žádném případě nespouštíme na zem brzděním přes bicepsovou excentrickou fázi z důvodu extrémního přetížení ramen a vysokého rizika zranění.

- činky vědomě a kontrolovaně odhodíme (pokud nám to prostory umožňují), v lepším případě necháme přepadnout na kolena a vrátíme zpět na své místo.

NEJČASTĚJŠÍ CHYBY:

- nedostatečný rozsah pohybu

- naopak extrémní spuštění, kde dochází k přetěžování horní časti zad a ramen.

- prohýbání v bedrech v důsledku nedostatečné izolace a přecenění svých sil

- zvednutá ramena a špatné postavení paží (loktů) vůči trupu. Úhel paží vůči trupu by měl být maximálně 90stupňu ve spodní fázi pohybu.

- nekontrolovaný a asymetrický pohyb paží

- úklony krční páteře, kvůli nedostatečné technice a přecenění svých sil.

HLAVNÍ SVALOVÉ PARTIE:

- hrudník - velký sval prsní (m.pectorialis major), malý sval prsní (m.pectorialis minor)

- ramena - přední část deltového svalu (m.deltoideus pars clavicularis)

- triceps - trojhlavý sval pažní (m.triceps brachii)

Přikládám video, kde volím silovější variantu o 5sériích - 6-4opakováních na rovné lavici, z důvodu zapojení většího objemu hrudníku namísto pouze jeho slabší horní poloviny.

Pokud se snažíme zesílit nebo budujeme objem, je vhodné tento cvik zvolit jako první, případně druhý v pořadí.

DS coach

#CVIKY #FITNESS #EXCERCISES #VIDEA

Poslední:
Archív:
Hledej klíčová slova:
Zatím žádné tagy
Také na:
  • Facebook Basic Square
  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Flickr Social Icon

© Dan Saulich Photography