Kofein před sportovním výkonem
Žádný jiný doplněk mezi sportovci není tak používaný jako kofein. Přestože vypadá jako nevinná věc, mezinárodní olympijský výbor v minulosti usoudil, že dostatečné množství kofeinu nespravedlivě zlepšuje výkon, a proto byly až donedávna velké dávky kofeinu zakázány. Před několika lety ale olympijský výbor povolil užívání kofeinu v jakémkoliv množství.
Z většiny studií vyplynulo, že kofein pomáhá jen při závodech delších než 90 minut, v jiných se zase ukázalo zlepšení už na závodech trvajících 60 minut nebo dokonce 45 minut.
Většina výzkumník zjistila, že kofein při vytrvalostním pohybu jednoduše šetří svalový glykogen. Glykogen je zdroj energie uskladněný ve svalech a podrobněji o něm napíšu v jiném článku..
Například jedna studie s cyklisty zaznamenala 20procentní zlepšení v času do vyčerpání po dvou šálcích kávy podaných hodinu před testováním. Příznivé účinky dosahují vrcholu asi hodinu po konzumaci a trvají zřejmě ještě tři až pět hodin. Bývalý limit MOV zakazoval více než 6 až 8 150ml šálků kávy za hodinu v závislosti na hmotnosti sportovce. I když to není úplně málo, je to množství, které se rozhodně dá vypít.
Většina studií dochází k tomu, že 3-6mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti hodinu před vytrvalostním výkonem má na většinu subjektů pozitivní vliv. Pro osobu o hmotnosti 70 kg jsou to tři šálky kávy.
tabulka: (převzato z Tréninková Bible pro Triatlonisty, Joe Friel)
Nápoj (180ml) Kofein (mg)
Překapávaná káva 180 mg
Instantní káva 165 mg
Filtrovaná káva 149 mg
Čaj 60 mg
Mountain Dew 28 mg
Čokoládový sirup 24 mg
Coca-Cola 23 mg
Pepsi Cola 19 mg
Většina studií ukázala, že kofein má na nesportující osoby diuretický účinek, i když jeden výzkum na sportovcích prokázal, že během aktivity se ztráty tekutin zvýšily jen málo. U osob, které na něj nejsou zvyklé, může kofein vyvolávat úzkost, svalový třes, křeče v trávicí soustavě, průjem, podráždění žaludku a nevolnost.
Avšak v rozumném množství se kofeinu vůbec nemusíme bát, spíše naopak.
Má oblíbená a osvědčená kombinace je jeden silnější šálek kávy a jedna kofeinová tabletka (200mg kofeinu) zhruba 20 minut před sportovním výkonem. Další vhodné doplňky před tréninkem, které občas používám, rozepíšu v samotném článku o předtréninkovém nápoji.
DS coach
